Тренировка займет примерно
10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала
выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки
могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем
проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем
выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения
прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на
обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте
на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите
обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую
ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу
вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов
упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков
на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как
для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую
ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и
верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги.
Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.
Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте
на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к
груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно,
корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное
положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно.
Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте
на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс,
руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к
груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса.
Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
